잘 자는 것도 운동, 잘 자는 수면 루틴 만들기!!

잘 자는 것도 운동, 잘 자는 수면 루틴 만들기!!

잘 자는 것도 운동!

 

양질의 수면은 몸의 회복을 돕고, 건강한 삶을 만드는 데에 필수적입니다. 특히나, 현대사회에는 밤과 낮의 활동이 모호해진다는 점에서 수면루틴 만드는 것은 매우 중요합니다. 아래 단계들을 참고하여 자신만의 루틴을 만들어보세요.

 

1. 일정한 시간 정하기

일정한 시간 설정 : 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나도록 합니다. 예를 들어, 밤 10시에 잠자리에 들기로 했다면 그 시간을 기준으로 루틴을 시작합니다. 가장 기본 중의 기본입니다.

 

 

2. 전자기기 사용 줄이기(중요!)

전자기기 사용 제한 : 잠자기 최소 1시간 전부터 스마트폰, 컴퓨터, TV 등 전자기기 사용을 중단합니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하여 잠들기 어려워질 수 있습니다.
*블루라이트 차단 안경 : 잠자기 전 꼭 전자기기를 사용해야 한다면, 블루라이트 차단 안경을 착용해 보는 것도 도움이 됩니다.

3. 마음을 진정시키는 활동 선택

독서 : 종이 책이나 전자 잉크 리더기를 사용해 가벼운 독서를 합니다. 무거운 주제나 자극적인 내용보다는 마음을 편안하게 해주는 책을 선택합니다.
명상 또는 심호흡 : 5-10분 정도 명상하거나 심호흡을 통해 마음을 진정시킵니다. 간단한 명상 방법으로는 편안한 자세로 앉아 눈을 감고 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 것을 반복합니다.
따뜻한 목욕 : 잠자기 1시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 합니다. 체온이 올라갔다가 내려가면서 졸음이 유도됩니다. 목욕 시에는 라벤더 같은 진정 효과가 있는 에센셜 오일을 사용할 수도 있습니다.

 

4. 간단한 스트레칭

가벼운 스트레칭 : 5-10분 동안 가벼운 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고 긴장을 풀어줍니다. 다음은 몇 가지 추천 스트레칭입니다.
- 목 스트레칭 : 고개를 천천히 좌우로 돌리고 위아래로 움직입니다.
- 어깨 스트레칭 : 어깨를 천천히 돌리고 늘려줍니다.
- 다리 스트레칭 : 다리를 앞으로 뻗고 손끝을 발끝에 닿도록 스트레칭합니다.

 

5. 일정한 환경 조성

방 온도 조절 : 방의 온도를 적절하게 조절합니다. 일반적으로 18-22°C가 적당합니다. 방이 너무 덥거나 춥지 않도록 신경 씁니다.
조명 줄이기 : 방의 조명을 어둡게 하고 따뜻한 색상의 조명을 사용합니다. 가능하다면 수면등을 활용해 부드러운 빛을 제공합니다.

 

6. 긍정적인 사고

 

일기 쓰기 : 하루 동안의 긍정적인 일이나 감사한 일을 기록합니다. 이러한 기록은 스트레스를 줄이고 긍정적인 마음가짐을 가지도록 도와줍니다.
긍정적인 상상 : 잠들기 전에 평온하고 행복한 상상을 합니다. 예를 들어, 좋아하는 장소를 상상하거나 미래의 목표를 생각해봅니다.

 

7. 잠자기 전 식습관

가벼운 간식 : 너무 배고픈 상태로 잠자리에 들지 않도록 가벼운 간식을 섭취합니다. 바나나, 아몬드, 따뜻한 우유 등은 수면을 돕는 음식입니다.
카페인과 알코올 제한 : 잠자기 최소 4-6시간 전에는 카페인과 알코올 섭취를 피합니다. 카페인은 각성 효과가 있어 잠들기 어려워질 수 있으며, 알코올은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

8. 일정한 침대 시간

침대 사용 제한 : 침대는 잠자기 위해서만 사용합니다. 침대에서 TV를 보거나 일을 하지 않도록 합니다. 이렇게 하면 침대에 누웠을 때 자연스럽게 잠을 자야 한다고 몸이 인식하게 됩니다.

 

※예시 루틴

9:00 PM : 전자기기 사용 중단
스마트폰, 컴퓨터, TV 등 모든 전자기기를 끄고 블루라이트를 차단합니다.
9:05 PM : 가벼운 스트레칭
목, 어깨, 다리 스트레칭을 5-10분 동안 실시합니다.
9:15 PM : 따뜻한 목욕
라벤더 오일을 사용해 따뜻한 물로 15분간 목욕을 합니다.
9:30 PM : 독서 또는 명상
조명을 어둡게 하고 편안한 의자에서 가벼운 독서를 20분 동안 합니다.
또는, 10분간 명상이나 심호흡을 통해 마음을 진정시킵니다.
9:50 PM : 긍정적인 일기 쓰기
하루 동안의 감사한 일이나 긍정적인 일을 5분 동안 기록합니다.
10:00 PM : 침대에 누워 긍정적인 상상
침대에 누워 좋아하는 장소를 상상하거나 미래의 목표를 생각하며 편안하게 눈을 감습니다.

 

 

이렇게 자신에게 맞는 잠자기 전 루틴을 정하고 꾸준히 실천하면 수면의 질이 크게 향상될 것입니다. 중요한 것은 일관성을 유지하고 몸과 마음이 이완될 수 있도록 하는 것입니다.